oleh: H.Y.S.Santosa Giriwijoyo
Kenali diri Anda
Dalam tubuh terdapat molekul oksigen yang stabil dan yang tidak stabil. Molekul oksigen yang stabil sangat penting untuk memelihara kehidupan, yang diperoleh dari udara secara gratis sebagai karunia Allah. Makin tinggi kemampuannya mengambil oksigen, makin nyaman hidupnya. Tetapi kemampuannya yang tinggi hanya dapat diperoleh bila ia mau memberdayakan dirinya untuk hal itu. Yang tidak stabil termasuk golongan radikal bebas, yang merupakan produk sampingan dari proses pembentukan daya (energi) dalam tubuh. Radikal bebas atau oksidan adalah molekul oksigen yang tidak stabil dan molekul tidak stabil lain yang mengandung satu atau lebih elektron bebas yang menyebabkannya menjadi zat yang sangat reaktif. Sejumlah tertentu radikal bebas diperlukan untuk kesehatan, tetapi kelebihan radikal bebas bersifat merusak dan sangat berbahaya. Fungsi radikal bebas dalam tubuh adalah melawan radang, membunuh bakteri dan mengatur kerja otot polos dalam organ tubuh dan pembuluh darah. Peran merusak radikal bebas baru dikenal setelah tahun 1954 (Cooper 1994).
Produksi radikal bebas yang terlalu banyak terjadi oleh pengaruh berbagai faktor misalnya: sinar ultra violet (terdapat dalam sinar matahari) yang akan mengenai orang-orang yang banyak bekerja/ berolahraga di udara terbuka, makanan yang mengandung zat kimia berbahaya misalnya zat warna textil yang dipergunakan untuk mewarnai makanan, polusi udara misalnya pada daerah-daerah industri dan daerah-daerah dengan banyak kemacetan lalu-lintas, asap rokok yang dihembuskan oleh Perokok-perokok di ruangan terbatas, insektisida yang banyak dipergunakan oleh petani dan rumah-tangga, olahraga berat yang dilakukan oleh para Olahragawan kompetisi, serta berbagai bentuk stress psikis yang melanda kehidupan duniawi yang semakin merangsang dan menantang.
Penelitian menunjukkan adanya hubungan yang jelas antara radikal bebas dengan penyakit jantung-pembuluh darah, kanker, katarak dini dan penuaan dini.
Penyakit jantung-pembuluh darah terjadi oleh karena radikal bebas yang berlebihan menyebabkan kerusakan lapisan permukaan dalam dinding pembuluh darah arteri. Akibatnya terjadi proses atherosclerosis yaitu proses yang menyebabkan pembuluh darah arteri jadi menyempit, keras dan kaku, yang menyebabkan berbagai bentuk penyakit jantung-pembuluh darah misalnya tekanan darah tinggi, penyakit jantung koroner, gagal jantung, stroke dan perdarahan otak, yang kesemuanya memperpendek umur karena menyebabkan meningkatnya kematian dini.
Radikal bebas yang tinggi juga dibarengi dengan kadar kolesterol HDL (High Density Lipoprotein) yang rendah. Kolesterol HDL menghambat tertimbunnya kolesterol LDL di dalam dinding pembuluh darah sehingga mencegah terjadinya penyakit jantung-pembuluh darah.
Olahraga Kesehatan berpotensi menurunkan produksi radikal bebas, menurunkan Kolesterol-LDL dan menaikkan Kolesterol-HDL.
Pemeliharaan otot dan tulang
Dalam olahraga kesehatan, tujuan utama latihan kekuatan adalah untuk mencegah atrofi/ hypotrofi otot (mengecilnya otot) dan osteoporosis (pengeroposan tulang), dan agar otot dan tulang dapat memenuhi tuntutan tugas kemandirian dalam perikehidupan bio-psiko-sosiologik (peri kehidupan jasmani-rohani-sosial) masing-masing individu.
Sejak usia pertengahan yaitu sekitar usia 30 tahun, massa tulang berkurang (osteoporosis) 1% tiap tahun (Cooper 1994) dan pada wanita menopause meningkat menjadi 4% per tahun selama 5 tahun pertama kemudian melambat.
Dengan meningkatnya kesejahteraan, maka jumlah orang lanjut usia (lansia) juga semakin meningkat khususnya dalam 10-20 tahun mendatang. Akan menjadi tragedi nasional bila kita tidak mengantisipasi kehadiran para lansia yang jumlahnya semakin meningkat. Lansia harus diberdayakan untuk mau mencapai tingkat kebugaran jasmani minimal yaitu kemandirian dalam peri kehidupan bio-psiko-sosiologik (tingkat sehat dinamis minimal yang harus dicapai). Cooper (1994) mengatakan bahwa rata-rata orang mengalami masa ketidak-berdayaan 10 tahun sebelum akhirnya meninggal dan bagian terbesar ketidak-berdayaan fisik ini dapat dicegah atau setidaknya dapat diminimalkan melalui program latihan olahraga kesehatan, yang harus juga meliputi latihan kekuatan untuk mencegah atrofi/ hipotrofi otot dan osteoporosis. Jadi latihan untuk meningkatkan kekuatan di sini adalah dalam rangka mencapai sasaran minimal olahraga kesehatan yaitu kemandirian dalam peri kehidupan jasmani, rohani dan sosial, artinya secara jasmani lansia dapat mengerjakan semua kebutuhan bagi kehidupan pribadinya, dapat mengurus dirinya sendiri; secara rohani dapat terpelihara dan terhindar dari kepikunan sehingga dapat melaksanakan ibadah secara sempurna, dan secara sosial masih dapat bergaul dengan lingkungan sehingga dapat memberi dan memperoleh manfaat dari kehidupan bermasyarakat dengan lingkungannya!
Pencegahan atrofi/ hipotrofi otot dan osteoporosis adalah dengan latihan yang teratur dengan menggunakan beban, misalnya senam dengan menggunakan beban benda-benda murah yang mudah didapat misalnya sebotol air minum kemasan dari mulai yang 300 ml (= 300 gram) yang secara berangsur dinaikkan sampai kemasan 1000 ml (= 1 kg). Kekuatan penting untuk pemeliharaan dan peningkatan kemampuan gerak dasar yang menjadi dasar bagi kemandirian dalam peri kehidupan bio-psiko-sosiologik yang harus dimiliki para lansia.
Senam (Olahraga kesehatan) harus dilakukan secara berkelanjutan dan teratur 3x dalam seminggu, karena manfaat olahraga kesehatan hanya akan diperoleh setiap kali setelah ia melakukan olahraga kesehatan itu. Lalai melakukan olahraga kesehatan dalam seminggu, akan menghilangkan manfaat olahraga kesehatan yang telah diperolehnya minggu yang lalu, dan demikian seterusnya.
Pertahanan tubuh terhadap radikal bebas
Penelitian menunjukkan bahwa tubuh membentuk zat antioksidan yang diperlukan untuk menangkal pengaruh buruk oksidan. Akan tetapi bila produksi radikal bebas berlebihan maka diperlukan juga antioksidan yang berasal dari luar tubuh yang disebut antioksidan exogen; yang terpenting di antaranya adalah Vit. C, Vit. E dan beta karoten (Pro-vitamin A). Vitamin-vitamin ini terdapat banyak dalam sayuran dan buah-buahan; khususnya wortel banyak mengandung beta karoten.
Olahraga teratur dengan intensitas ringan-sedang (olahraga kesehatan), memang bersifat antioxidan, artinya orang yang melakukan olahraga kesehatan terbukti memproduksi oksidan paling sedikit.
Meningkatnya keganasan pada usia yang semakin tua, sebagian disebabkan oleh meningkatnya jumlah radikal bebas yang dihasilkan dan menurunnya kemampuannya menangkal, disertai dengan menurunnya kemampuan sistem immuun untuk menyingkirkan sel yang berubah menjadi ganas. Di samping itu kehidupan yang penuh stress juga meningkatkan produksi radikal bebas (Cooper 1994). Kedua hal terebut di atas dapat diatasi dengan melakukan olahraga kesehatan.
Manfaat antioxidan
Kebutuhan antioksidan adalah sebagai berikut :
• Pria membutuhkan lebih banyak anti oksidan dari pada wanita
• Usia > 50 tahun membutuhkan antioksidan yang lebih banyak dari pada usia muda
• Aktivitas jasmaniah yang lebih banyak (Pelaku olahraga berat/ Atlet olahraga kompetisi) memerlukan antioksidan yang lebih banyak.
Penggunaan antioxidan yang terdiri dari Vit. E 600 mg, Vit. C 1000 mg dan β-carotene 30 mg selama 6 bulan menurunkan radikal bebas sebesar 17-36%. (Cooper 1994).
Pemberian antioxidan exogen dapat:
• Meningkatkan perlindungan terhadap berbagai bentuk keganasan
• Meningkatkan ketahanan terhadap penyakit jantung-pembuluh darah misalnya atherosclerosis, serangan jantung dan stroke.
• Memberi perlindungan terhadap penglihatan dengan mencegah terjadinya katarak dini
• Menghambat penuaan dini
• Meningkatkan kemampuan sistem immuun (sitem kekebalan tubuh terhadap berbagai penyakit infeksi dan keganasan)
• Mengurangi risiko terjadinya penyakit Parkinson dini.
Sasaran olahraga bagi Lansia
Sasaran olahraga kesehatan pada umumnya dan khususnya bagi lansia adalah untuk:
1. Memelihara dan meningkatkan mobilitas dan kemandirian gerak (Sehat dinamis) untuk memelihara dan meningkatkan kemandirian dalam peri kehidupan bio-psiko-sosiologiknya.
2. Mencegah, menghambat perjalanan dan meringankan gejala-gejala penyakit non-infeksi dan bahkan dapat menyembuhkan penyakit non-infeksi, termasuk menyembuhkan penyakit kelemahan fisik.
3. Mengendalikan berat badan bersamaan dengan pengaturan diet
4. Meningkatkan semangat dan kualitas hidup.
Pesan khusus: Taatilah syarat-syarat dan tata-cara melakukan olahraga kesehatan, jangan sampai kebablasan, karena risiko benar-benar merupakan tanggung-jawab Anda pribadi.
Ringkasan
Untuk lebih memudahkan pemahaman, perlu lebih dahulu dikutip kembali hal-hal yang tersebut di bawah ini :
* Sehat dan Kesehatan.
• Sehat merupakan nikmat karunia Allah yang menjadi dasar bagi segala nikmat dan dasar bagi segala kemampuan, karena itu perlu selalu disyukuri.
• Memelihara dan meningkatkan derajat kesehatan hakekatnya adalah mensyukuri nikmat sehat karunia Allah : cara terpenting, termurah dan fungsional (fisiologis) adalah dengan melakukan Olahraga Kesehatan.
• Acuan Sehat adalah Sehat Paripurna dari Organisasi Kesehatan Dunia yaitu Sejahtera Jasmani, Rohani dan Sosial, bukan hanya bebas dari penyakit, cacat ataupun kelemahan.
* Olahraga – Gerak :
• Gerak adalah ciri kehidupan.
• Memelihara gerak adalah mempertahankan hidup.
• Meningkatkan kemampuan gerak adalah meningkatkan kualitas hidup.
• Olahraga adalah serangkaian gerak raga yang teratur dan terencana untuk memelihara dan meningkatkan kemampuan gerak, yang berarti meningkatkan kualitas hidup.
• Olahraga merangsang dan memelihara pertumbuhan dan perkembangan jasmani, rohani dan sosial menuju sejahtera paripurna.
• Hanya orang yang mau bergerak-berolahraga yang akan mendapatkan manfaat dari Olahraga.
* Olahraga Kesehatan :
• Intensitasnya sedang, setingkat di atas intensitas aktivitas fisik untuk menjalani kehidupan sehari-hari, dilakukan dengan santai, tanpa beban emosional, teratur dan berkelanjutan dengan frekuensi 3x seminggu.
• Tujuan: Meningkatkan derajat sehat dinamis yaitu sehat dengan kemampuan gerak yang dapat memenuhi kebutuhan gerak kehidupan sehari-hari (kemandirian dalam peri kehidupan bio-psiko-sosiologik), bukan untuk tujuan prestasi.
• Bersifat padat gerak, bebas stress, singkat (cukup 10-30 menit tanpa henti), efisien, adekuat, mudah, murah, meriah, massaal, fisiologis (bermanfaat & aman). Tetapi bila Olahraga juga ditujukan untuk menurunkan berat badan, maka olahrzga harus dilakukan minimal 40 menit tanpa henti.
• Massaal : - Ajang silaturahim ( Sejahtera Rohani dan Sosial )
- Ajang pencerahan stress ( Sejahtera Rohani )
- Ajang komunikasi sosial ( Sejahtera Sosial )
Ketiga hal diatas merupakan pendukung untuk menuju Sehatnya WHO yaitu Sejahtera Paripurna.
Kesimpulan
1. Olahraga Kesehatan adalah alat untuk melatih, memelihara dan meningkatkan derajat kesehatan dan kualitas hidup menuju kondisi Sejahtera paripurna sesuai konsep Sehat WHO.
2. Para Pelaku Olahraga Kesehatan khususnya usia lanjut perlu melakukan olahraga kesehatan secara routine/ teratur untuk memelihara dan/ atau meningkatkan kemandirian dalam peri kehidupannya sehari-hari (peri kehidupan bio-psiko-sosiologik) demi meningkatkan kualitas hidup.
3. Dosis olahraga kesehatan harus submaximal tetapi memadai (adekuat). Kelebihan dosis olahraga khususnya pada usia madya ke atas dapat memicu serangan jantung dan stroke yang mematikan.
4. Peningkatan dosis olahraga kesehatan selalu harus melalui pentahapan yang submaximal (denyut nadi < 80% DNM (denyut nadi maximal) demi faktor keamanan), untuk mencapai intensitas setingkat di atas intensitas aktivitas fisik bagi kehidupannya sehari-hari. Oleh karena itu setiap orang mempunyai dosisnya masing-masing.
5. Olahraga kecabangan yang berbentuk permainan (bulutangkis, tenis dsb), hakekatnya bukanlah olahraga kesehatan oleh karena faktor emosi sering tidak terkendali sehingga faktor keamanan menjadi terabaikan. Oleh karena itu olahraga permainan tidak dianjurkan dilakukan oleh para Lansia. Sebagai kegiatan rekreasi, Pelaku olahraga kecabangan perlu melandasi diri dengan Olahraga kesehatan demi faktor keamanan.
—ooo0ooo—
Kepustakaan
1. Cooper, K.H. (1994) : Antioxidant Revolution, Thomas Nelson Publishers, Nashville-Atlanta-London-Vancouver.
2. Departemen Kesehatan RI., (1992): Pedoman Pembinaan Kesehatan Usia Lanjut bagi Petugas Kesehatan II, Direktorat Jendral Pembinaan Kesehatan Masyarakat, Direktorat Bina Kesehatan Keluarga; Jakarta.
3. Departemen Sosial RI. (1996): Perkembangan Lanjut Usia Dalam Kehidupan Bangsa, Jakarta.
4. Giriwijoyo,Y.S.S. (1992) : Ilmu Faal Olahraga, Buku perkuliahan Mahasiswa FPOK-IKIP Bandung.
5. Giriwijoyo, H.Y.S.S. dan H. Muchtamadji M. Ali (1997) : Makalah : Pendidikan Jasmani dan Olahraga di Sekolah, Fakultas Pendidikan Olahraga dan Kesehatan, IKIP Bandung.
6. Giriwijoyo, H.Y.S.S. (2000) : Olahraga Kesehatan, Bahan perkuliahan Mahasiswa FPOK-UPI.
7. Giriwijoyo, H.Y.S.S. dkk. (2000) : Makalah : Pelatihan “Tenaga Dalam” melalui Senam Pagi Indonesia, Pengaruhnya terhadap berbagai kemampuan Statis, Dinamis Anaerobik dan Dinamis Aerobik. Disajikan dalam Kongres dan Seminar Nasional Ikatan Ahli Ilmu Faal Indonesia, Denpasar, 13-17 Oktober 2002.
8. Giriwijoyo, H.Y.S.S. (2001) : Makalah : Pendidikan Jasmani dan Olahraga, kontribusinya terhadap Pertumbuhan dan Perkembangan Peserta Didik, Ma’had Al-Zaytun, Haurgeulis, Indramayu, Jawa Barat.
9. Giriwijoyo, H.Y.S.S. dan Komariyah, L.(2003) : Olahraga Kesehatan dan Kebugaran Jasmani pada Lanjut Usia.
10. Giriwijoyo, H.Y.S.S. dan H. Muchtamadji M. Ali (2005) : Ilmu Faal Olahraga,Fungsi Tubuh Manusia pada Olahraga, Buku perkuliahan Mahasiswa FPOK-UPI.
11. McGill,Jr.,H.C.(1987): The Cardiovascular pathology of smoking. Supplement to American Heart Journal, The C.V.Mosby Co., St.Louis, MD 63146 USA.
12. Watson,A.S. (1992): Children in Sports, dalam Textbook of Science and Medicine in Sport Edited by J.Bloomfield, P.A.Fricker and K.D.Fitch; Blackwell Scientific Publications.
Bandung, 14 Mei 2005.
Lampiran : Contoh pentahapan Olahraga Kesehatan Sasaran-3 (Aerobiks) :
Program Jalan Cepat Progresif : Usia 50 th.
Minggu Waktu - Jarak Waktu/400 M Keliling Frek/Minggu :
(Men.) (M) (Men.) Atl. Kes.
1. 25 1600 ( 6’ 15” 4 4-5 x 3 x
2. 22.5 1600 5’ 38” 4 4-5 x 3 x
3. 20 1600 5’ 4 4-5 x 3 x
4. 20 1600 5’ 4 4-5 x 3 x
5. 22.5 2000 4’ 30” 5 4-5 x 3 x
6. 22.5 2000 4’ 30” 5 4-5 x 3 x
7. 25 2400 4’ 10” 6 4-5 x 3 x
8. 25 2400 4’ 10” 6 4-5 x 3 x
9. 27.5 2800 3’ 9” 7 4-5 x 3 x
10. 27.5 2800 3’ 9” 7 4-5 x 3 x
11. 30 3200 3’ 45” 8 4-5 x 3 x *)
12. 37.5 4000 3’ 45” 10 4-5 x
13. 28.5 3200 3’ 56” 8 4-5 x
14. 35.5 4000 3’ 33” 10 4-5 x
15. 27 3200 3’ 23” 8 4-5 x
16. 33.75 4000 3’ 23” 10 4-5 x
*) Untuk Olahraga Kesehatan beban latihan cukup s/d minggu 11, latihan dilanjutkan tetap 3x/ minggu untuk pemeliharaan !
Catatan Penulis : Untuk usia > 60 tahun beban latihan cukup sd minggu 8, jumlah keliling digenapkan 8 keliling untuk mencapai waktu > 30 menit, dilakukan 3x/minggu untuk peme-liharaan. 400 M = keliling lapangan Olahraga (Sepakbola) pada umumnya.
Sumber : Cooper,K.H. : Antioxidant revolution, pg. : 77-78, jarak diubah menjadi meter.
